10 cách tự nhiên để giảm cholesterol, giảm mỡ máu

Tổng hợp các cách tự nhiên làm giảm cholesterol, cách làm giảm mỡ máu, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho thành tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormone.

Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol không đúng chỗ sẽ tạo ra vấn đề.

Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, sự vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử gọi là lipoprotein, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu .

Các loại lipoprotein khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) dẫn đến sự lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến tắc động mạch, đột quỵ, đau tim và suy thận (nguồn tin cậy 1). 

Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.(nguồn tin cậy 2)

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và cholesterol trong máu

Gan sản xuất nhiều cholesterol để đáp ứng đủ cho nhu cầu cơ thể. Nó đính cholesterol với chất béo trong lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL).

Khi VLDL phân phối chất béo đến các tế bào khắp cơ thể, nó sẽ biến đổi thành LDL, hoặc lipoprotein mật độ thấp, mang cholesterol đến bất cứ nơi nào cần thiết.

Gan cũng tiết ra lipoprotein mật độ cao (HDL), mang cholesterol không sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển ngược cholesterol, và bảo vệ chống lại các động mạch bị tắc và các loại bệnh tim khác.

Một số lipoprotein, đặc biệt là LDL và VLDL, dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do trong một quá trình gọi là quá trình oxy hóa. LDL và VLDL bị oxy hóa thậm chí còn có hại cho sức khỏe tim mạch.

Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp, nhưng thực tế cholesterol trong chế độ ăn chỉ có ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể.

Điều này là do gan thay đổi lượng cholesterol nó tạo ra tùy thuộc vào lượng bạn ăn. Khi cơ thể bạn hấp thụ nhiều cholesterol hơn từ chế độ ăn uống, nó sẽ tạo ra ít hơn ở gan.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 45 người trưởng thành ăn nhiều cholesterol hơn dưới dạng hai quả trứng mỗi ngày. Cuối cùng, những người ăn nhiều cholesterol không có tổng mức cholesterol cao hơn hoặc thay đổi lipoprotein, so với những người ăn ít cholesterol hơn (nguồn tin cậy 3).

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol, nhưng các thực phẩm khác trong chế độ ăn của bạn có thể làm trầm trọng thêm chúng, cũng như tiền sử gia đình, hút thuốc và lối sống ít vận động.

Tương tự như vậy, một số lựa chọn lối sống khác có thể giúp tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol của bạn.

1. Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.

Mặc dù một số người khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy chế độ ăn ít chất béo kéo dài 6 tuần làm giảm mức LDL có hại, nhưng cũng làm giảm HDL có lợi (nguồn tin cậy 4).

Ngược lại, một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL lành mạnh cao hơn.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành bị cholesterol trong máu cao cũng đưa ra kết luận tương tự, trong đó chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, góp phần làm tắc động mạch. Một nghiên cứu trên 26 người cho thấy rằng việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol (nguồn tin cậy 5)

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol tốt HDL và giảm quá trình oxy hóa có hại.(nguồn tin cậy 6)

Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa:

  • Ô liu và dầu ô liu
  • Dầu canola
  • Các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều

Bạn có thể tìm thấy dầu ô liu và dầu hạt cải trên mạng.

2. Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động trong cơ thể khác với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người lớn bằng chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10% (nguồn tin cậy 7).

Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành của họ giảm gần 20% (nguồn tin cậy 8).

Chất béo không bão hòa đa dường như cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Mức đường huyết và insulin lúc đói của họ giảm, cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (nguồn tin cậy 9).

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và chất bổ sung dầu cá (nguồn tin cậy 10, nguồn tin cậy 11.

Chất béo omega-3 được tìm thấy với lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore, và ở một mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm cả tôm (nguồn 11).

Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt và quả hạch, nhưng không phải đậu phộng.

3. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bởi một quá trình gọi là quá trình hydro hóa.

Điều này được thực hiện để làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Nhiều loại bơ thực vật và các loại shortening được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Chất béo chuyển hóa tạo thành không bão hòa hoàn toàn, nhưng ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Đây là lý do tại sao các công ty thực phẩm đã sử dụng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm như phết, bánh ngọt và bánh quy – chúng cung cấp nhiều kết cấu hơn dầu lỏng, không bão hòa.

Thật không may, chất béo chuyển hóa hydro hóa một phần được xử lý trong cơ thể khác với các chất béo khác và không theo cách tốt. Chất béo chuyển hóa làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL, nhưng làm giảm HDL có lợi tới 20% (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu về mô hình sức khỏe toàn cầu ước tính chất béo chuyển hóa có thể là nguyên nhân gây ra 8% số ca tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới. Một nghiên cứu khác ước tính luật hạn chế chất béo chuyển hóa ở New York sẽ làm giảm 4,5% ca tử vong do bệnh tim (Nguồn 18, Nguồn đáng tin cậy 19).

Tại Hoa Kỳ và ngày càng nhiều các quốc gia khác, các công ty thực phẩm được yêu cầu liệt kê lượng chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ trên nhãn dinh dưỡng.

Tuy nhiên, những nhãn này có thể gây hiểu lầm, vì chúng được phép làm tròn khi lượng chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 gam. Điều này có nghĩa là một số thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa mặc dù nhãn của chúng có ghi “0 gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần”.

Để tránh bị lừa này, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “hydro hóa một phần”, thì sản phẩm đó có chất béo chuyển hóa và nên tránh.

4. Ăn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trong thực tế, họ yêu cầu nó cho dinh dưỡng của riêng họ. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là men vi sinh, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại, LDL và VLDL (20 Nguồn đáng tin cậy, Nguồn tin cậy 21).

Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, uống 3 gam chất bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm 18% LDL (Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu khác về ngũ cốc ăn sáng tăng cường cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL và chất xơ từ cây mã đề làm giảm LDL xuống 6% (Nguồn 23).

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp làm tăng lợi ích cholesterol khi dùng thuốc statin.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 68 người lớn bổ sung 15 gam sản phẩm mã đề Metamucil vào liều 10 mg thuốc hạ lipid máu simvastatin hàng ngày của họ. Điều này được phát hiện có hiệu quả tương đương với việc dùng một liều lớn hơn 20 mg statin không chứa chất xơ (Nguồn tin 24).

Lợi ích của chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá lớn của một số nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ nhiều chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm giảm nguy cơ tử vong trên 17 tuổi gần 15% (Nguồn tin 25).

Một nghiên cứu khác trên 350.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ​​ngũ cốc và ngũ cốc sống lâu hơn và họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15–20% trong suốt 14 năm nghiên cứu (Nguồn tin 26).

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là những nguồn an toàn và rẻ tiền.

5. Tập thể dục

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi (27 Nguồn đáng tin cậy, 28 Nguồn tin cậy).

Trong một nghiên cứu, mười hai tuần tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng kết hợp đã làm giảm lượng LDL bị oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân (29).

Những phụ nữ này tập thể dục ba ngày mỗi tuần với 15 phút mỗi hoạt động aerobic bao gồm đi bộ và nhảy dây, luyện tập với băng cản và khiêu vũ cường độ thấp của Hàn Quốc.

Trong khi ngay cả các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng làm tăng HDL, thì việc tập thể dục của bạn lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ làm tăng lợi ích (Nguồn 30, Nguồn 31).

Dựa trên đánh giá của 13 nghiên cứu, 30 phút hoạt động năm ngày một tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tốt nhất, hoạt động hiếu khí nên nâng nhịp tim lên khoảng 75% mức tối đa. Huấn luyện sức đề kháng nên là 50% nỗ lực tối đa.

Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tối đa làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời gian càng dài, hiệu ứng càng lớn (32 Nguồn đáng tin cậy).

Tập luyện sức đề kháng có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ nhẹ. Ở nỗ lực tối đa, nó cũng làm tăng HDL. Tăng số lượng bộ hoặc lặp lại sẽ tăng lợi ích (32 Nguồn tin cậy).

6. Giảm cân

Ăn kiêng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sản xuất cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm trên 90 người trưởng thành trên một trong ba chế độ ăn kiêng giảm cân được chỉ định ngẫu nhiên cho thấy việc giảm cân đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống và giảm sự tạo ra cholesterol mới trong cơ thể (33).

Trong hai năm này, HDL “tốt” tăng lên trong khi LDL “xấu” không thay đổi, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu tương tự khác trên 14 người đàn ông lớn tuổi, LDL “xấu” cũng giảm, giúp bảo vệ tim nhiều hơn (34 Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cho thấy giảm tạo ra cholesterol mới trong cơ thể khi giảm cân trong sáu tháng (Nguồn 35).

Nhìn chung, giảm cân có lợi gấp đôi đối với cholesterol bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.

7. Không hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo một số cách. Một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol.

Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không có khả năng trả lại cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này liên quan đến nhựa thuốc lá, hơn là nicotin (Nguồn tin cậy 36).

Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc nghẽn ở những người hút thuốc.

Trong một nghiên cứu lớn trên vài nghìn người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng cholesterol toàn phần (37 Nguồn tin cậy).

May mắn thay, việc từ bỏ hút thuốc có thể đảo ngược những tác hại này (Nguồn 36, Nguồn đáng tin cậy 38).

8. Sử dụng rượu ở mức vừa phải

Khi được sử dụng vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy rằng uống 24 gam rượu từ rượu vang trắng mỗi ngày giúp cải thiện HDL lên 5%, so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng (39).

Rượu cũng cải thiện “sự vận chuyển ngược lại cholesterol”, nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch và đưa trở lại gan. Điều này làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim (40 Nguồn tin cậy).

Trong khi uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì quá nhiều rượu lại gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ lệ thuộc. Giới hạn được khuyến nghị là hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ (41 Nguồn tin cậy).

9. Cân nhắc sử dụng thêm Plant Sterols và Stanols

Nhiều loại chất bổ sung cho thấy hứa hẹn trong việc kiểm soát cholesterol.

Statin thực vật và sterol là phiên bản thực vật của cholesterol. Vì chúng giống cholesterol nên chúng được hấp thụ từ chế độ ăn uống giống như cholesterol.

Tuy nhiên, vì các phần hóa học của chúng khác với cholesterol ở người nên chúng không góp phần làm tắc động mạch.

Thay vào đó, chúng làm giảm mức cholesterol bằng cách cạnh tranh với cholesterol của con người. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn uống, điều này sẽ thay thế sự hấp thụ cholesterol.

Một lượng nhỏ stanol thực vật và sterol được tìm thấy tự nhiên trong dầu thực vật, và cũng được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ.

Một nghiên cứu trên 60 người đàn ông và phụ nữ cho thấy tiêu thụ sữa chua với một gam stanol thực vật làm giảm LDL khoảng 15%, so với giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy họ giảm LDL 20% (Nguồn đáng tin cậy 42, Nguồn tin cậy 43).

Bất chấp những lợi ích này đối với cholesterol, các nghiên cứu hiện có đã không chứng minh rằng stanol hoặc sterol làm giảm nguy cơ bệnh tim. Liều lượng cao hơn trong chất bổ sung không được kiểm tra tốt như liều lượng nhỏ trong dầu thực vật (44 Nguồn tin cậy).

10. Bổ sung vi chất

Có bằng chứng chắc chắn rằng dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, đang cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành cho thấy rằng uống 4 gam dầu cá mỗi ngày làm giảm tổng lượng chất béo được vận chuyển trong máu. Trong một nghiên cứu khác, dùng 6 gam dầu cá mỗi ngày làm tăng HDL (Nguồn 45, Nguồn đáng tin cậy 46).

Một nghiên cứu trên 15.000 người trưởng thành cũng cho thấy rằng axit béo omega-3, bao gồm cả từ chất bổ sung dầu cá, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ (47 Nguồn tin cậy).

Bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung dầu cá trực tuyến.

Psyllium

Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 33 người trưởng thành cho thấy rằng bánh quy được làm giàu với 8 gam psyllium làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL gần 10% (Nguồn tin 48).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự bằng cách sử dụng 5 gram psyllium bổ sung hai lần mỗi ngày. LDL và cholesterol toàn phần giảm khoảng 5% trong khoảng thời gian dài hơn, 26 tuần (Nguồn 49).

Bạn có thể xem tuyển chọn các chất bổ sung psyllium trực tuyến.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là một hóa chất thực phẩm giúp tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự sản xuất Q10 để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Ngay cả khi không bị thiếu hụt, việc bổ sung thêm Q10 dưới dạng chất bổ sung có thể có lợi trong một số trường hợp.

Một số nghiên cứu với tổng số 409 người tham gia cho thấy chất bổ sung coenzyme Q10 làm giảm tổng lượng cholesterol. Trong các nghiên cứu này, LDL và HDL không thay đổi (Nguồn 50).

Các chất bổ sung Coenzyme Q10 cũng có thể có lợi trong việc điều trị suy tim, mặc dù vẫn chưa rõ liệu chúng có làm giảm nguy cơ phát triển bệnh suy tim hoặc đau tim hay không (Nguồn tin 51).

Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung coenzyme Q10 trực tuyến.

Kết luận

Cholesterol có những chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc động mạch và bệnh tim khi mất kiểm soát.

Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do và góp phần gây bệnh tim nhiều nhất. Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách mang cholesterol ra khỏi thành mạch và trở lại gan.

Nếu cholesterol của bạn mất cân bằng, các biện pháp can thiệp lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên.

Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan, sterol và stanol thực vật có thể làm tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Tập thể dục và giảm cân cũng có thể hữu ích.

Ăn chất béo chuyển hóa và hút thuốc là có hại và nên tránh.

Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol của mình, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra. Lấy máu đơn giản, được thực hiện sau một đêm nhanh chóng, là tất cả những gì cần thiết.

Chia sẻ:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email
Share on telegram
Telegram
Tin liên quan

Bạn có thể quan tâm